Ако смятате, че диетата за отслабване със сигурност е свързана с броене на калории, трудно ограничение на размера на порциите и необходимостта да понесе чувството на глад, бързам да ви радва: в последните години набира популярност кетогенная диета, която работи на съвсем друг принцип. При това на нейната ефективност, за да се отървем от излишните мастни натрупвания е научно доказано и се потвърждава от безброй примери.
На първо място трябва да знаете, че кето-диета е с ниско съдържание на въглехидрати. С други думи, тя предвижда радикално намаляване на броя на въглехидрати в диетата си. Възможно е да възникне въпрос: но нима може да се откаже от въглехидрати? В края на краищата, това е най-важният източник на енергия за целия организъм!
Факт е, че човешкият организъм е способен на много повече, отколкото можем да си представим. В продължение на милиони години еволюция сме придобили редица компенсаторни механизми, позволяващи ни да оцелеят в най-суровите условия на съществуване. Един от тези механизми позволява на тялото да получава енергия от храната, дори ако в нея почти няма въглехидрати. Всичко е просто – тялото започва активно да се разграждат мазнините, а не въглехидратите, като ги използва като алтернативен източник на енергия. Ето защо кето-диета работи и наистина може да помогне да се отървете от излишните килограми – лишаване на себе си въглехидрати, можете сила на вашия организъм се превръщат излишните мазнини в енергия.
Какво е кетоза?
Кетоза – това е естествено метаболическое на състоянието на тялото на човека, в който той пребъдва, при спазване на кето-диета. Когато тялото изпитва недостиг на въглехидрати, той преминава в състояние на кетоза, същността на която се състои в това, че тялото е като да "превключва" на мазнини – т.е. започва да ги използва като основен източник на енергия. Мазнините се преработват с образуването на голям брой така наречени" кетонни тела (кетони). Именно кетони и служи като алтернативен източник на енергия за човека в състояние на кетоза.
Същността на кето-диета
Всъщност, тялото ни непрекъснато използва кетони, за поддържане на функциите на някои органи, в частност на сърцето и на бъбреците. Но мозъка и мускулите получават енергия от глюкоза, т.е. от въглехидрати. Така при нормален режим на хранене, в организма се разгражда сравнително малко количество мазнини. Задача кето-диета – промяна на метаболизма по такъв начин, така че тялото започна да получава енергия, главно с помощта на кетоновые на тялото. В състояние на недостиг на въглехидрати тялото се активира процеса на разграждането на мазнините, което неминуемо ще доведе до избавяне от излишните мастни натрупвания.
Тъй като тялото превръща мазнините в енергия
Когато тялото започва да изпитва недостиг на въглехидрати, той започва да изразходва запасите от гликоген в клетките. Едновременно се включва механизъм за преобразуване на мазнините и протеините в енергия. След около три дни въглехидрати на глад, тялото навлиза в състояние на кетоза. Нека погледнем по-отблизо, тъй като организмът получава енергия в това състояние.
След изразходване на запасите от гликоген, тялото започва да влиза в състояние на кетоза. В черния дроб се активира процеса на разграждането на мазнините, които се разпадат на мастни киселини и глицерол. Нататък се случва процес, наречен кетогенезом: мастни киселини, преработват, в резултат на което се образуват кетоновые на тялото на три вида:
- ацетоацетат;
- бета-оксимасляная киселина;
- ацетон.
Именно тези вещества, тялото използва вместо глюкоза за получаване на енергия. Но трябва да се отбележи, че в състояние на кетоза кетоновые на тялото осигуряват не всички енергийни нужди на организма. Цялата работа е в това, че някои органи и тъкани, просто не са в състояние да абсорбира кетони, поради особеностите на своята клетъчна структура и липса на необходимите ензими. Например, черния дроб, произвеждаща кетоновые на тялото, сама по себе си не е в състояние да получават енергия от кетони – за неговото функциониране все още се нуждаят от глюкоза. По този начин, тялото, дори и в състояние на кетоза не може напълно да се направи без глюкоза.
При нормален режим на хранене организмът получава глюкоза от въглехидрати. Но в състояние на кетоза въглехидрати, поступаемых с храната, не е достатъчно. Къде, в такъв случай, тялото ще се вземат глюкоза за храненето на органи, не могат да поемат кетони? Всичко е наред, при нас за това съществува механизмът за създаване на глюкоза, без участието на въглехидрати. В състояние на кетоза се активира процес, наречен глюконеогенезом. В процеса на глюконеогенеза са включени, предимно протеини и глицерин (последният се образува в процеса на разграждането на мазнините).
Сега можем да отговорим на въпроса, защо кето-диета трябва да включва достатъчно количество белтъчини: тялото се нуждае от тях за получаване на глюкоза, която той сега не получава от храната. Но какво ще стане, ако в храненето не е достатъчно протеини? Нищо добро – протеини ще се "извличат" от мускулите, и впоследствие кето-диета ще доведе до загуба на мускулна маса.
Видове кетогенной диета
Кето-диета означава консумация на големи количества мазнини, умерено – протеини и минимално – въглехидрати.
В повечето случаи консумацията на въглехидрати е препоръчително да се сведе до 50 г на ден. Някакъв официално препоръчваната кето-диета не съществува. Въпреки това, съществуват няколко общоприети схеми, утвърдени сред диетолози.
Да предизвика състояние на кетоза може по различни начини, затова има различни видове кето-диета. Но всички те са обединени от общ принцип – намаляване на консумацията на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в диетата. По-долу ще опишем четири от най-често практикуемых варианта кето-диета.
Стандартна кето-диета (СКД)
Този вариант на диета ние ще разгледаме по-късно. При стандартен кето-диета делът на въглехидрати в храната, се понижава до 5-10%. При това делът на протеини е 20%, а на мазнини – 70-75% от храната.
По отношение на програмата дневната дажба се състои от:
- 20-50 грама въглехидрати;
- 40-60 г белтъчини;
- мазнините без ограничения.
Количество на консумираните мазнини се определя от индивидуалните енергийни нужди на всеки конкретен човек.
Стандартна кето-диета ви позволява да се отървете от излишните мастни натрупвания, стабилизира нивото на захарта в кръвта и оказва благоприятно влияние върху състоянието на сърцето.
Понякога отделят отделен подтип стандартна кето-диета, наречен "Кетогенная диета с много ниско съдържание на въглехидрати", което предполага намаляване на дела на въглехидрати в храната, до 4%.
Циклична кетогенная диета
Също така се нарича "диета с обратна зареждане на въглехидрати". Тя се характеризира с наличието дни, в които човек използва повече въглехидрати. Например, 5 дни стандартен кето-диета и 2 дни на диета с висока степен на въглехидрати. Такава диета обикновено се практикува от спортистите, когато те трябва да добавите запасите от гликоген, spendable по време на интензивни тренировки.
Целева кетогенная диета
Този вариант на диета е компромиссным между стандартната и цикличен кето-диета. Той включва употребата на углеводосодержащей на храна непосредствено преди или след спортната тренировка. Идеята е, че въглехидратите по време на физическа активност се изразходват много по-бързо, така че този режим на хранене прави вашата тренировка по-ефективна, и при това да не води до излизане от състоянието на кетоза.
Кетогенная диета с високо съдържание на протеин
Този вариант е кето-диета означава следното съотношение на макронутриенти в дневната диета:
- протеини – 35%;
- мазнини – 60%;
- въглехидрати – 5%.
Кето-диета с високо съдържание на протеин да се практикува от хора, изправени затруднения с избавлението от излишните мастни натрупвания.
Независимо от вида на кето-диета, към днешна дата не съществуват достоверни научни данни, позволяващи да се гарантира липсата на вреда за здравето при неговото спазване в продължение на дълъг период от време (повече от година).
Усещане за ситост
Ние сме свикнали да възприемат диета като някакъв режим на хранене, при който порции храна са строго ограничени, а голяма част от деня трябва да търпи глад. Но кето-диета и толкова забележително, че тя не изисква от човека ограничения в количеството на приетата. В края на краищата процеса на отслабване при кетогенной диета не е свързано с намаляване на количеството на консумираните калории, както се случва чрез свеждане до минимум на консумацията на въглехидрати. С други думи, не е нужно да се ограничавате в порции и да търпи глад. Всичко е въпрос на правилната съставянето на диетата: вие ще намалите теглото си, просто изземване углеводосодержащие продукти, както и консумирането на протеини и мазнини в правилни пропорции.
Ефективно отслабване
По-рано сред лекарите и диетолозите, беше разпространено мнението, че системата за захранване с висока степен на мазнини, са вредни за здравето, причиняват затлъстяване и редица други заболявания. Въпреки това, редица изследвания, проведени върху животни, показват, че между висок прием на мазнини и затлъстяване причинно-следствена връзка липсва. Точно обратното – ниско съдържание на въглехидрати диети с високо съдържание на мазнини водят до намаляване на теглото. Освен това изследванията са доказали, че ниско съдържание на въглехидрати диета, в сравнение с низкожировыми, значително по-ефективно, за да се отървем от излишните мастни натрупвания. Линк към материал можете да намерите в края на статията.
Подобряване на паметта и познавателните функции
Изследвания показват, че кето-диета подобрява паметта и работата на мозъка като цяло. Също така изследванията показват, че кето-диета облекчава симптомите на мигрена.
Подобряване на състоянието при различни заболявания
В различни изследвания кето-диета показа подобряването на показателите на хора с такива заболявания, като епилепсия, болест на Алцхаймер, амиотрофична латерална склероза, травми на главата, акне, онкологические заболявания и смущения на обмяната на веществата.
Лечение на епилепсия
Още древногръцки лечител Хипократ препоръчва глад за хора, страдащи от епилепсия. През 20-те години на миналия век като алтернатива на глад за намаляване на честотата на епилептични гърчове е била предложена кето-диета.
Въпреки факта, че фармацевтика редовно предлага ново поколение противосудорожных лекарства, всеки трети болен епилепсия остава имунната до лекарствена терапия. Такава епилепсия се нарича продължителна. Затова в лечението на някои болни се прилагат алтернативни методи, включително кетогенная диета. Това е особено вярно, като се има предвид най-новите научни данни, доказващи връзка на неврологични заболявания със състоянието на чревната микрофлора. Според наблюдения, кетогенная диета намалява честотата на епилептични гърчове и позволява да се намали дозата на лекарствата.
Как да се определи, че сте влезли в кетоза
И така, какво е кетоза, и защо това състояние помага да отслабнете, ние разбираме. Но като човек, соблюдающему кето-диета, за да разберете, че той наистина е влязъл в състояние на кетоза? Много просто – има редица признаци и методи, с които можете да се запознаете по-долу:
Дъх
Един от най-сигурните признаци, че тялото е в състояние на кетоза – това е появата на специфична миризма от устата. Понякога той е подобен на аромата на плодове, но в действителност това е ацетон. Факт е, че в процеса на разграждането на мазнините в черния дроб с образуване на кетонни тела в кръвта се повишава нивото на ацетон, който се отделя от организма чрез дишането и чрез урината.
Интересен факт! Поради особеностите на метаболизма на ацетон в организма при отдаване на дихателния тест за алкохол на човек в състояние на кетоза може да бъде получена ложноположительный резултат.
Хората, спазващи кето-диета, неизбежно се сблъскват с този проблем, която обикновено се решават с помощта на дъвченето на дъвка без захар или паста за зъби. Ако решите да използвате дъвка или други хранителни продукти, за премахване на миризма от устата, уверете се, че те не съдържат въглехидрати, в противен случай това може да доведе до повишаване нивото на глюкоза в кръвта и излизане от състояние на кетоза.
Намаляването на телесното тегло
При преминаване на организма в състояние на кетоза вие бързо ще започнат да губят тегло. Но не се заблуждавайте – това се случва не поради загуба на мастни натрупвания. Поради преминаване в състояние на кетоза организмът губи много течности и да консумира запасите от гликоген – точно така се случва бързо намаляване на телесното тегло. По-късно загуба на тегло ще се случи по-плавно, и мастните натрупвания наистина ще сжигаться.
Безопасно ли е кето-диета?
Мненията на учени около сигурността кето-диета са разделени – едни твърдят, че тя е напълно естествена за човешкия организъм, и не може да донесе нищо, освен полза. Други обръщат внимание на факта, че, въпреки че тя помага да се отървете от излишните мастни натрупвания, влияние дълго кетоза в организма на човека още не е достатъчно проучена, и увереност в сигурността на кето-диета не може да бъде.
По този начин за съжаление, ясен и научно обоснован отговор на въпроса "Безопасно ли е кето-диета?" - няма. Затова всеки трябва да се реши – да практикувате този вид храна, или да не рискувам.
Вярно е, че има категория хора, за които кето-диета може да се окаже спасение – например, хора с висока степен на затлъстяване и лица, страдащи от метаболитен синдром. Затлъстяването само по себе си носи колосални вреди на здравето и, в действителност, е опасно за живота. Така че хората могат да бъдат препоръчани кето-диета, въпреки липсата на изученность. Но в такива случаи на практика кетогенную диета трябва да бъде под наблюдението на лекар.
Странични ефекти кето-диета
Един от основните странични ефекти на кето-диета, с което се сблъскват новодошлите – това кето-грип.
Що се отнася до странични ефекти на кетогенной диети, които се проявяват след дълъг период на неговото спазване, а след това сред тях се отделят:
- мастната гепатоз на черния дроб;
- гипопротеинемия (твърде ниско ниво на протеини в кръвта);
- бъбречно-каменна болест;
- дефицит на витамини и минерали.
Както показва практиката, кето-диета често води до усложнения и хоспитализация по повод на дехидратация, недостиг на електролити в организма и хипогликемия.