Проучихме няколко десетки сериозни научни изследвания и събрахме диети, които определено ще ви помогнат да отслабнете. Просто трябва да изберете диетата, която няма да ви принуди да страдате, и да я направите част от живота ви.
1. Диета на Аткинс
Тази популярна диета с ниско съдържание на въглерод е разработена през 1960 г. от кардиолог Робърт Аткинс. Диетата включва няколко фази и е насочена към промяна на хранителните навици на по -здравословни.
Каква е същността на диетата
Диетата на Аткинс не включва изчисляване на калории или контрол на порциите. Единственото нещо, което трябва да се брои, са грамовете чисти въглехидрати минус влакна.
Диетата е разделена на четири фази:
- Първата фаза е най-строгата, продължава поне две седмици и ви позволява да загубите 3-4 кг. По това време намалявате количеството въглехидрати до 20 g на ден и получавате 12-15 g от тях от зеленчуци. Консумирате много протеини от домашни птици, месо, риба и морски дарове, яйца, сирене, докато напълно изключвате плодове, сладки сладкиши, макаронени изделия, зърно, ядки. Необходимо е да откажете алкохол и да пиете осем чаши вода на ден.
- Продължавате да консумирате 12-15 g въглехидрати от зеленчуци и да избягвате захар, но постепенно връщате някои продукти, богати на полезни вещества: ядки, семена, горски плодове. Отслабвате и преминавате към следващата фаза само когато остане около 4,5 кг преди целта ви.
- Постепенно въвеждате забранена по -рано храна в менюто: плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести продукти. Можете да добавите 10 g въглехидрати. Но ако започнете да наддавате отново на тегло, трябва да се върнете към нормата в 20 g. В тази фаза оставате, докато не достигнете перфектното си тегло.
- Всякакви продукти са разрешени, но вие продължавате да се придържате към принципите на диетата. Ако започнете да наддавате на тегло, върнете се в предишната фаза.
Какво казва науката
През 2007 г. Университетът в Станфорд изучава ефективността на четири популярни диети: Atkins, Ornisha, „зони“ и Learn (диета с ниско съдържание на мазнини). След 12 месеца Аткинс, седнал на диетата, загуби 4,7 кг, 2,6 кг на диетата за учене, 2,2 кг на диетата на Орнай и на диетата „зона“ - 1,6 кг.
Като цяло, много проучвания потвърждават ползите и ефективността на диетите с ниски автомобили. Например, неотдавнашен научен преглед на шест проучвания показа, че диетите с нисък гликемичен индекс или ниско гликемично натоварване ви позволяват да изгаряте средно килограм повече от останалите, да повлияят положително на телесното тегло, количеството мазнини и холестерола.
Друго проучване показа, че диетите с високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс на продукта допринасят за поддържане на теглото.
Възможна вреда
В статията на изследователския център се казва, че диетата с рязко намаляване на броя на въглехидратите може да има следните странични ефекти:
- Главоболие.
- Замаяност.
- Слабост.
- Запек.
Диетата на Аткинс не се препоръчва за хора с бъбречни заболявания, жени по време на бременност и кърмене, както и за хора с висока физическа активност.
Смята се, че не трябва постоянно да седите на диети с ниско съдържание на въглерод, тъй като това може да причини здравословни проблеми. Но учените все още не са доказали това. Така че засега е по -добре да се консултирате с терапевт.
2. Палеодит
През 2013 г. палеодиката се превърна в един от най -популярните в света, въпреки че все още няма консенсус сред диетолозите, независимо дали тази диета е полезна или не.
Каква е същността на диетата
Палеодичността се основава на продуктите, които нашите далечни предци са яли преди появата на селското стопанство.
Привържениците на диетата твърдят, че въпреки хилядите години, които са изминали оттогава, човешкото тяло все още се справя най -добре с храната на ловците и колекционерите.
Менюто включва месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове, ядки (с изключение на фъстъци) и семена. В идеалния случай месото трябва да е от животни, отглеждани в естествени условия, без използването на специална храна. Играта също е много подходяща.
Диетата напълно изключва захарта, нишестените зеленчуци, млечните и зърнените продукти, маслата (с изключение на
Какво казва науката
През 2007 г. учените сравняват ефекта на палео- и средиземноморските диети без калории.
След 12 седмици хората в палеодията загубиха средно 5 кг (в Средиземноморието - 3,8 кг) и загубиха 5,6 см в кръста (в друга група - 2,9 см). Средно хората от групата на Палео консумират 451 kcal на ден по -малко, отколкото в контролната група и без никакви ограничения. В допълнение, нивата на кръвната им захар се нормализират.
Ползите за цифрата бяха потвърдени в проучването през 2009 г. В продължение на три месеца едната група се придържа към Paleodieta, другата - обикновена диета за диабетици. В резултат на това първият отпадна с 3 кг повече от втория.
Дългосрочно проучване от 2014 г. също е интересно. Субектите бяха разделени на две групи: в продължение на две години някои се придържаха към палеодиети, други - диета с високо съдържание на въглерод с ниско количество мазнини. Групата на палеодиката загуби повече мазнини, особено корем, след 6, 12 и 18 месеца.
Възможна вреда
Диетолозите наричат много възможни опасности от Paleodieta, сред които:
- Недостатък на калций поради липсата на млечни продукти.
- Влошаване на състоянието на бъбреците поради консумацията на голямо количество протеин и наситени мазнини.
- Увеличаване на риска от сърдечно -съдови заболявания поради консумацията на голямо количество месо.
Въпреки възможните отрицателни ефекти от диетата, няма проучвания, които доказват ясна вреда за здравето.
3. Веганска диета
Терминът "веган" се появява през 1944 г. благодарение на групата вегетарианци, които формираха Обществото на веганите. Те решиха да спрат да експлоатират животни под каквато и да е форма и да изоставят не само месото, но и от яйца и млечни продукти.
Каква е същността на диетата
Веганската диета не включва месо и домашни птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, както и ястия, които могат да включват компоненти на животни: желатин, казеин, 2-хидроксипропална киселина.
Растителните продукти се консумират без никакви ограничения. Веганите ядат бобови растения, тофу, ядки, семена, зеленчуци и плодове, пийте кокосово и бадемово мляко.
Какво казва науката
Рандомизирано проучване от 2013 г. показа, че веганската диета с ниско съдържание на мазнини може значително да намали теглото.
След 18 седмици изследвания веганите се отърваха от средно 4,3 кг и хора от контролната група от 0,1 кг. Първото в първата, нивото на холестерол и кръвна захар намалява.
Учените получиха подобни резултати през 2005 г. След 14 седмици хората, които отказаха животински продукти, хвърлиха 5,8 кг, а хора, които заменят наситените мазнини с въглехидрати (NCP диета) - 3,8 кг. Веганите също загубиха повече сантиметри в кръста.
Двугодишно проучване, приключило през 2007 г., също потвърди ефективността на веганската диета за намаляване на теглото. 64 жени с излишно тегло, прилепени или към веганска диета, или на NCP диета. В резултат на това, година по -късно, веганите хвърлиха 4,9 кг, а участниците в диетата на NCP бяха 1,8 кг. Според резултатите от две години загубата на тегло във веганската група е била 3,1 кг, а в групата на NCP - 0,8 kg.
Но през 2015 г. учените сравняват ефективността на вегански, вегетариански, сандитарски (риба и морски дарове), полуетарианско (само червено месо е невъзможно) и не -хеир диети, за да намалят теглото. В резултат на това за шест месеца веганите загубиха средно 7,5% от телесното тегло - повече от всички останали.
Възможна вреда
Основната опасност от веган диета е липсата на витамин В12, необходима за здравето на хората и получена от животински продукти.
Дефицитът на В12 може да се превърне в анемия, хронична умора, депресия. В допълнение, проучването от 2015 г. показа, че дефицитът на този витамин увеличава риска от сърдечно -съдови заболявания сред вегетарианците. Следователно, при спазване на веган диета, те се съветват да приемат добавки с B12.
Що се отнася до протеина, той може да се получи от продукти.
4. Средиземноморска диета с калорични ограничения
За разлика от диетите с висока скорост като Грейпфрутова, Средиземноморието не може да се похвали с бързи резултати. Въпреки това, той е много по -ефективен в дългосрочен план и помага да се поддържа не само теглото, но и за здравето. В допълнение, наблюдението на тази диета е по -лесно и по -приятно, което също влияе върху неговата ефективност.
Каква е същността на диетата
Ето основните принципи на средиземноморската диета:
- Основата на диетата са плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, сирене и кисело мляко. Тези продукти могат да се ядат всеки ден.
- Маслото се заменя със маслино и рапично.
- Червеното месо, яйцата и сладкишите трябва да се ядат възможно най -малко или могат да бъдат напълно изключени от диетата.
- Рибата и птиците трябва да ядат поне два пъти седмично.
- Трябва да пиете шест чаши вода на ден. Понякога можете да пиете червено вино.
- Трябва да добавите малко упражнения.
Какво казва науката
Повечето проучвания на средиземноморската диета се отнасят до неговите ползи за здравето на сърцето. Например, д -р Рамон Еструк привлече 7 447 души в своето пет години проучване и доказа, че рискът от инсулт и сърдечни заболявания при хора от средиземноморската диета е намален с 28-30% в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.
И въпреки че средиземноморската диета се използва по -често за предотвратяване на сърдечно -съдови заболявания, тя е ефективна и за отслабване, особено в дългосрочен план. Това се потвърждава от многобройни проучвания.
Мета -анализа на рандомизирани контролирани тестове показа, че средиземноморската диета може да се превърне в полезен инструмент за отслабване, особено ако намалите съдържанието на калории в диетата.
5. Диетата на Ornisha
Това е диета с ниско съдържание на мазнини, измислена от Дийн Орниш (Дийн Орниш), професор по медицина от Калифорнийския университет. Той е насочен към подобряване на здравето на сърцето, да се отърве от излишното тегло, намалявайки холестерола и кръвното налягане.
Каква е същността на диетата
Основното правило на диетата на Ornish - мазнините трябва да са не повече от 10% от общата нормална норма. В същото време се препоръчва да се изключат месото и рибата, масло и маргарин, маслини, авокадо, семена, ядки, мазни млечни продукти, сладки, алкохол.
В диетата може да съдържа млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйчни протеини, крекери с ниски мазнини. Без ограничения можете да консумирате бобови растения, плодове, зърнени култури, зеленчуци.
В допълнение към диетата, Ornish съветва да извършва физически упражнения (поне 30 минути около пет дни в седмицата или 60 минути три дни в седмицата), се справете със стреса със йога и медитация и прекарвайте време с близки.
Какво казва науката
Проучването на Ornish, публикувано в Международния Medical Scientific Journal през 1998 г., показва, че хората, които се придържат към диетите му, са загубени с 10 кг през годината и след пет години те поддържат тегло, 5 кг, различни от оригинала.
В горепосоченото проучване на университета в Станфорд хората, които са седяли на диетата на Орна, са загубили средно 2,2 кг през годината. Въпреки това, д -р Майкъл Л. Дансингер) получи други резултати през 2005 г. През годината Ornish субектите загубиха 3,3–7,3 kg на диетата на Ornish, а тези, които седяха на Atkins Diet 2,1–4,8 kg.
Възможна вреда
Както в случая на веган диета, хората от диета на Ornisha могат да страдат от липса на протеин и витамин В12. Следователно, струва си да се приемат в допълнение този витамин и по -често включват бобови растения, богати на зеленчуков протеин в диетата.
Какво означава това
Както можете да видите, всички диети са много различни. Диетата на Аткинс ограничава въглехидратите, Ornisha - мазнини. Палеодиката се фокусира върху месото, а веганското месо напълно елиминира. Освен това научните изследвания потвърждават ползите и ефективността на всички тези диети. И просто е прекрасно!
Изберете диета, която няма да ви накара да се откажете от любимите си продукти. Не можете да живеете без месо, изберете диета на палео или Аткинс. Lee Paste, станете веган или се придържайте към средиземноморския режим на власт. Ако можете лесно да се справите без мазни храни, диетата на Ornish ще ви помогне да отслабнете.