Ако разберете, че имате непоносимост към глутен, първата ви реакция обикновено е лека паника. Бисквитки, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни - изглежда, че ще трябва да се откажете от всичките си любими храни, какво има за ядене сега? Казваме ви как удобно да организирате хранене на диета без глутен.
Стъпка 1. Познайте врага по очите
Първата стъпка е да намерите и премахнете от менюто храни и ястия, съдържащи глутен. Има много от тях.
Очевидните, за които всеки знае, включват:
- зърнени храни (пшеница, ръж, ечемик, грис, булгур, спелта, кус-кус и лимец);
- продукти, произведени от пшеница: брашно, хляб, бисквитки и сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски, зърнени храни за бебета.
И ако всичко за брашното и зърнените култури вече е ясно, тогава много хора не знаят за някои продукти, съдържащи глутен.
Например:
- закупени от магазина млечни продукти, които съдържат добавки и сгъстители (извара, кисело мляко, кашкавал, мляко на прах, топено сирене),
- полуготови месни и рибни продукти (особено панирани),
- кнедли, палачинки, кнедли,
- сладолед (не само заради вафлената фунийка, самият сладолед също често съдържа глутен),
- колбаси, консерви, имитация на морски дарове („месо от раци" и „пръчки от раци"),
- чипс, хляб и крекери.
Пшеничният глутен и протеинът могат да попаднат в хранителни оцветители и добавки. Следователно, дори подправки и кубчета бульон, сосове (соя, кетчуп, терияки, доматено пюре, много други сосове, при които брашното се използва за сгъстяване), шоколад, кафе и алкохолни напитки (бира, водка, уиски, винени напитки с оцветители или ароматизатори и ароматни добавки).
Препоръки
- Четете внимателно етикетите. Обърнете внимание на следи от глутен в състава. Когато е възможно, избирайте продукти с надпис „Без глутен" или „Без глутен", те могат да бъдат намерени в диетичните раздели на супермаркетите.
- Използвайте цели храни за готвене: прясно месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и масла.
Стъпка 2: Заменете глутена със здравословни алтернативи
Брашно от зърнени и бобови култури – вместо пшенично.
- Брашно за хляб, паста, сладкиши, палачинки и десерти може да се направи от зърна, ядки и бобови растения.
- Брашното от елда, ориз, нахут, соя, лен, царевица, бадеми е чудесно за тези ястия. Лесно е да го направите сами, просто смелете съставките в специална мелница.
Какво е важно да знаете за приготвянето на брашно
- За да извлечете максимума от домашното брашно, препоръчваме предварително да накиснете семената и ядките и след това да ги изсушите в дехидратор. Това ще намали концентрацията на фитинова киселина в семената, която пречи на нормалното усвояване на минералите от растенията.
- По-добре е да смилате брашното на малки порции непосредствено преди готвене. Това ще помогне да се избегне окисляването на семената и да се запазят всички полезни вещества.
Закуската не е само овесена каша и сандвичи
- Има много еднакво вкусни алтернативи: домашно приготвени кисели млека от ферментатор, картофени палачинки, смутита и шарени купички, палачинки и палачинки от брашно от елда или ориз.
- Можете да направите здравословна зелена гранола от елда в дехидратор или зърнени храни в мелница за закуска.
- Ако ви е трудно да си представите сутринта без каша, на помощ ще дойдат елда, ориз, просо, овесени ядки без глутен, амарант и лен.
Бобови и зърнени храни – вместо тестени изделия
- За обяд, като гарнитура, можете да ядете бобови растения или зърнени култури (ориз, киноа, полента, просо, амарант, елда, царевичен грис), които не съдържат глутен.
- Можете да замените обичайната си паста с ориз, елда и фасул или да направите паста от безглутеново брашно.
- Месото и рибата могат да се панират в натрошен корн флейкс, а панировката може да се направи от нахутено или оризово брашно.
- Лесно е да сгъстите сосове и сосове с помощта на картофено или царевично нишесте.
- Вместо кубчета бульон и смеси от магазина, опитайте домашни подправки: сушете зеленчуци и билки в дехидратор или ги смелете в мелница или блендер. Ще получите естествена ароматна подправка. Прахът от сушени гъби или месо ще добави богат вкус към бульони и сосове.
Лека закуска без глутен
- За закуски опитайте домашно приготвен чипс или безглутенов хляб в дехидратор.
- Парчетата месо и риба могат да бъдат изсушени, за да се получат естествени и задоволителни закуски.
Десертите не са отменени
- Използвайте ядково или оризово брашно, за да ги направите.
- Вместо сметана от магазина използвайте кокосова сметана или домашно кокосово кисело мляко от ферментатор.
Добра алтернатива на закупените от магазина сладкиши са плодовите чипсове и дехидраторните пастички, както и здравословните бонбони от ядки и сушени плодове (без овесени ядки).
Стъпка 3. Организирайте безглутенова бебешка храна
- Пригответе същите ястия, само от безглутеново брашно и зърнени храни (вече обсъдихме опциите за тестени изделия и зърнени храни по-горе).
- Опитайте да направите палачинки, палачинки или чийзкейкове с кокосово, елда или оризово брашно.
- Кнедли и кнедли могат да се направят и от оризово брашно.
- Сладки блокчета, бисквити и бонбони могат да бъдат направени от ядки, сушени плодове и какао, натрошени в блендер (и дори да се превърнат в съвместна игра, например, приготвяне на бисквитки с различни форми от кокос и банан).
- Не забравяйте за зеленчукови и плодови чипсове (вместо крекери от магазина), блатове и натурален сладолед.
Идеи за рецепти без глутен
| Меню №1 | Меню №2 |
закуска Ленена каша с пресни плодове |
закуска Зелена гранола от елда + варени яйца |
Вечеря Тиквена супа с ленен хляб и салата от авокадо |
Вечеря Домашен борш със заквасена сметана от кашу Пълнени сармички с кълнове от соя и леща |
Следобедна закуска Пресни зеленчуци с домашен хумус |
Следобедна закуска Хляб с авокадо без глутен |
Вечеря Паста от тиквички в доматен сос с билки |
Вечеря Ризото с къри пилешки бутчета и кашу |