Всеки ден хиляди жени се потят във фитнеса, опитвайки се да постигнат идеалната фигура. Много хора се изтощават със строги диети, съсипвайки здравето си. Най-проблемната зона е стомахът, особено при жени след раждане. Процесът на отлагане на мастна тъкан в тази област се случва много по-бързо, отколкото да се отървете от нея. Но за да постигнете успех, достатъчно е правилно да изпълнявате подходящ набор от домашни упражнения, които ще премахнат мазнините и ще направят корема ви плосък.
За тренировка ще ви трябва постелка и свободно спортно облекло. Използвайте любимата си музика, за да добавите ритъм и да повдигнете настроението си.
Комплекс от упражнения за плосък корем
УПРАЖНЕНИЕ 1: УСУК
Легнете на постелката, по гръб, огънете краката си в коленните стави, стъпалата са плътно притиснати към пода. Стиснете ръцете си и ги поставете на тила. Сега бавно повдигнете горната част на тялото до нивото на лопатките и го спуснете плавно.
В този случай се препоръчва да наблюдавате ритъма на дишане: издигайте се при вдишване, спускайте се при издишване. Започнете 10 пъти в 2 серии. След това постепенно увеличавайте натоварването.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОВДИГАНЕ НА КЛЕМОВЕ ОТ ЛЕГ
Тази задача ще бъде обратната на предишната. Останете в същото състояние, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си и ги придърпайте с колене към гърдите, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Първо вдишайте, докато повдигате, издишайте. Броят на екзекуциите е десет, два пъти.
УПРАЖНЕНИЕ 3: КРЪСТАТО ПОВДИГАНЕ НА КРАКА
Легнете по гръб на постелката, изправени крака, ръце зад главата. Алтернативно повдигнете десния си долен крайник, свит в коляното, и го дръпнете към лакътната става на лявата ръка. След това сменете крайниците. Ритъмът на упражнението трябва да е бърз и енергичен. Изпълнете десет пъти в три подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ПОВДИГАНЕ НА КРАЙНИЦИ ОТ ЛЕГНАЛО ПОЗИЦИЯ
Легнете по гръб, ръцете са над главата, краката са изправени. След това едновременно повдигнете горните и долните си крайници нагоре, опитвайки се да достигнете върховете на пръстите на краката си с ръце. Това е отлична задача за премахване на мазнините от корема и за изпомпване на корема.
УПРАЖНЕНИЕ 5: ДЪСКА
Поставете ръцете си на лактите и предмишниците, опирайте пръстите на краката си на пода, спуснете главата си надолу, в противен случай шията ви бързо ще се претовари. В тази позиция стойте толкова дълго, колкото можете. След това се преобърнете настрани, като се опрете на едната предмишница и страничната част на крака. След това сменете позицията. С всяка сесия увеличавайте времето в тази позиция.
УПРАЖНЕНИЕ 6: НАГЪВАНИЯ НА НАТОВАР
Изправяме се прави, поставяме краката си на нивото на раменете, вземаме дъмбел в ръката си, ако нямате, можете да ги замените с бутилки с вода. Повдигнете го над главата си с изправени ръце и плавно се наведете наляво и надясно, докато оставате за няколко секунди в това разширено наклонено положение; трябва да почувствате напрежение в страничните коремни мускули. Извършете десет до петнадесет завоя във всяка посока;
УПРАЖНЕНИЕ 7: ПОВДИГАНЕ НА КЛЕМОВ ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ
За тази дейност ще ви трябва стол с облегалка. Седнете изправени, поставете дланите си върху седалката на стола и повдигнете коленете си към гърдите. Замръзнете в тази поза за известно време, спуснете краката си назад. Броят на екзекуциите е десет, два подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 8: ПОВДИГАНЕ НА ТОРСА ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ
Легнете на постелка за гимнастика, изпънете ръцете си над главата. След това едновременно повдигнете краката и горната част на торса. Формата на позицията на тялото трябва да има формата на отметка. Това изпомпване се извършва в особен ритъм, не много бърз, но не и бавен. Изпълнете десет пъти в два подхода. За да не ви боли коремната област след тренировка, след като изпълните тази задача, легнете по корем, изпънете ръцете си напред и също повдигнете краката и торса си едновременно, като се опитате да разтегнете тялото си възможно най-добре.
УПРАЖНЕНИЕ 9: ПОВДИГАНЕ НА КЛЕМОВ ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ
Седнете на постелката, подпрете се на ръцете си зад гърба, затворете краката си, повдигнете краката си изправени нагоре и задръжте в това положение възможно най-дълго. След това се върнете в предишната си позиция. Направете два или три подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 10: ИЗПОЛЗВАНЕ НА ХУЛА ХОП
Обръчът е чудесен помощник за създаване на тънка, красива талия у дома. Имайте предвид, че за да изпълнявате упражнения с хулахуп, трябва да носите дебели дрехи, ако не искате синини по фигурата си след тренировка.
Как да увеличите ефективността на упражненията
ПРАВИЛО #1
Преди да започнете да отслабвате в коремната област, трябва да разберете причината за излишните мастни натрупвания в тази конкретна част на тялото. Тъй като преди всичко трябва да повлияете на причината, защото в противен случай постигнатият ефект ще бъде краткотраен. Най-честите причини: диета с излишък от въглехидрати и мазнини, липса на физическа активност, забавен метаболизъм, бременност и раждане.
Първо, трябва да преразгледате диетата си и да се опитате да ядете повече протеинови храни - пилешки гърди, яйца, говеждо месо, нискомаслено извара. Тялото има нужда от фибри – защо да ядем повече пресни зеленчуци и плодове. За предпочитане е да се храните по график: малки порции на всеки 2 часа. Друг незаменим елемент при отслабването е водата. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, за да подобрите метаболизма в тялото и да ускорите загубата на тегло. Без бързо хранене или нездравословни закуски.
ПРАВИЛО #2
Движете се повече и не говорим за специална гимнастика или тренировки във фитнеса. Времето, прекарано у дома или на работа, трябва да включва периоди на висока физическа активност: качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора; почиствайте апартамента си по-често; не бъдете мързеливи да отидете до следващия офис в офиса, за да предадете документите лично, вместо да ги предадете на някой друг.
Много хора имат едно извинение: нямам време, винаги съм на работа. Тук също можете да намерите изход - можете да ходите няколко спирки пеша до и от работа, това ще ви даде тласък на енергия и ще подобри настроението ви.
ПРАВИЛО #3
Обикновено момичетата, които тренират у дома, пренебрегват загряването на цялото тяло, започвайки веднага с тренировка на мускулите. Това е грешно! Трябва да загреете и тонизирате цялото си тяло, за да бъде ефективно отслабването. Пет до десет минути ще бъдат достатъчни за това. Можете да замените тази загрявка с лек джогинг, плуване в басейн или танци.
ПРАВИЛО #4
Не се отдавайте на илюзията, че плосък корем ще се появи само след няколко сесии. Трябва не само да опитате и да вярвате в себе си, но и да сте достатъчно търпеливи, когато става въпрос за отслабване.
Достатъчно е да правите само четиридесет минути на ден и да не се изтощавате с двучасови тренировки, но трябва да правите това редовно и без да пропускате.
Всички упражнения за корем трябва да се изпълняват не за скорост, а за качество. Ако правите всичко с бързи темпове, можете да получите само навяхвания и болка. Трябва постепенно да разтягате мускулите – колкото по-бавно, толкова по-голям е ефектът. Броят на изпълняваните задачи и подходи се увеличава с течение на дните, тъй като мускулите свикват с едно и също натоварване.
За да вярвате в себе си, водете дневник и измервайте талията си на всеки три дни, за да се радвате на успеха си.
ПРАВИЛО #5
Трябва да правите упражнения сутрин, преди закуска; ако не се получи в началото на деня, тогава поне два до три часа след хранене. Не се вкопчвайте в прости задачи; колкото по-сложни, толкова по-ефективни.
ПРАВИЛО #6
По-добре е да тренирате по едно и също време, за предпочитане всеки ден. В екстремни случаи ще са достатъчни три до четири класа седмично. Правете задачи, докато мускулите ви изтръпнат и се уморят. И, разбира се, не забравяйте за диетата и режима на пиене.
Основното нещо е да вярвате в себе си, да имате емоционална нагласа и да помните, че това не е моментален процес и изисква усилия и време.
Противопоказания
- Период на бременност - тъй като през този необичаен период в живота на жената не можете да правите упражнения върху коремните мускули, защото поради това матката може да стане тонизирана и всичко ще свърши много зле.
- Соматични заболявания. Много заболявания могат да бъдат противопоказание за отслабване и интензивни упражнения, като: заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, сърдечно-съдовата система, захарен диабет, патология на опорно-двигателния апарат.
- Период на възстановяване след хирургични интервенции, тежки инфекциозни заболявания. По това време тялото се нуждае от допълнителна подкрепа, но не и от загуба на тегло.