Ако искате да отслабнете бързо, нека изберем най -простата правилна диета: минимум мазнини и въглехидрати, напълно изключете солените и сладки и резултатите няма да бъдат дълго, ще се разделите с излишните килограми и ще го забележите след две или три седмици!)). Но не чакайте излишното тегло никога няма да ви се върне. Щом се върнете към ястия от предишното меню, излишното тегло бързо се връща към кръговете си и във всеки смисъл на думата „кръгове“.
Единственият изход в въпроса за отслабването и контрола на теглото е правилното хранене. Повярвайте ми, правилното хранене може да бъде вкусно! Определено не е нужно да сте гладни!
Просто трябва да се придържате към 2 принципа:
- Редовно яжте частично, на малки порции.
- Разнообразие от менюто, като се вземат предвид всички норми на KBZU.
Правилно меню за хранене за всеки ден за намаляване на теглото
Няма нужда Обърнете концепциите за „правилното хранене“ и „диетата“, това са два различни начина за постигане на резултати при отслабване. На диетата се ограничаваме в използването на определени храни и не е рядко да говорим за компилирането на балансирана диета, която отчита индивидуалните показатели за отслабването. Резултатът от подобни диети често може да бъде киселини, метеории, диария и дори гастрит. И дори ако диетата е била правилно подбрана, ефектът му, като правило, почива до края на строгото меню и известно време след това. С края на диетата загубата на тегло приключва, излишното тегло се връща дори по -бързо, отколкото той напусна.
Ако целта ви за компилиране на ново меню не е временна хармония, а подобряване на здравето като цяло, тогава изберете правилното хранене. Намалете факта, че правилното хранене не е временен режим, а не меню с цел бърза загуба на тегло, това е начин на живот.
Основи на правилното хранене за отслабване:
- Постепенното намаляване на калориите, консумирани в ежедневната диета. Внезапните ограничения в ежедневното меню водят до забавяне на метаболизма и сривовете, тъй като е много трудно за тялото да започне процеса на отслабване. След като обмисляте съдържанието на калории в ежедневната диета, трябва постепенно да я намалите със 100-150 калории седмично.
- Редовна консумация на мазнини. Важно: Мазнините в менюто с правилното хранене трябва да бъдат полезни - тоест произход на растения и животни. Те еднакво помагат както по време на отслабване, така и по време на печалбата. Можете да ги вземете от риба и ядки (омега-3) или зехтин (полиненаситени мазнини). Не забравяйте, че ако не ги включите в диетата или не е достатъчно да включите, можете да провокирате хормонална недостатъчност.
- Намалете употребата на въглехидрати. Невъзможно е напълно да ги премахнете от менюто, тъй като правилното хранене и здравословната загуба на тегло са, на първо място, спазването на балансирано меню. Дайте предпочитание на бавни въглехидрати, които могат да осигурят ниво на ситост за дълго време. Това може да бъде зърнени култури (елда, овесена каша) или зеленчуци. Но бързите въглехидрати са изключени изцяло от менюто на правилното хранене, защото в тях няма полза. Те незабавно всмукват, повишавайки нивото на кръвната захар и след кратък период от време тялото отново дава глад.
- Увеличаване на консумацията на протеини. Много повече калории се изразходват за храносмилането му, отколкото за мазнини и въглехидрати. Включването на протеинова храна в менюто подобрява метаболизма и ви позволява да поддържате мускулната маса при отслабване.
- Има малки порции, но често. Ежедневната диета по време на отслабване трябва да се състои от 5-6 приема. За да се подобри метаболизма, е необходимо редовно да се дава на организма да работи под формата на преработка на храни. Това избягва усещането за глад, защото ако почивките между храненията са много дълги, има вероятност за срив.
Основата на правилното меню за хранене за отслабване:
- Закуска: бавни въглехидрати и протеини (каша и извара сирене; яйца);
- Закуска: протеин и фибри (извара сирене; яйца; зеленчуци; плодове);
- Вечеря: Бавни въглехидрати, протеини и фибри (каша, варено месо; риба и зеленчуци);
- Закуска: протеин и фибри (извара сирене и плодове);
- Вечеря: Протеини и фибри (задушени зеленчуци, печено месо; риба и зеленчуци).
Не забравяйте да диверсифицирате менюто по време на отслабване, направете ги красива емисия. Това ще ви позволи лесно да преминете към добро хранене, без да правите изключения от здравословно меню.
Спазването на правилното хранене може да зарадва жените с най -забележимите и надеждни резултати от загуба на тегло. Ако той е изграден според правилата, балансиран, напълно елиминира наличието на вредни продукти в менюто, се разпределя в съответствие с ежедневните нужди на тялото, тогава у дома можете бързо да постигнете желаните резултати от загуба на тегло.
Правилното меню за хранене за всеки ден за момичета и жени ще помогне в менюто с предварително включване. С правилното хранене е важно да помислите през менюто си, да разпространявате продукти компетентно, без дефицит и излишък.
Меню за всеки ден в рамките на една седмица
Понеделник
- Закуска: Милет-50 гр., Масло-1 H/L, Kefir-0.5 L.;
- Закуска: Coteage Cheese-150 Gr., Apple-1 PC.;
- Обяд: Варена елда - 50 гр., Печено говеждо месо - 150 гр., Салата от прясно зеле - 100 g., Зеленчуков сок;
- Закуска: Варено яйце - 1 бр., Зелен грах - 100 g.;
- Вечеря: Парна риба - 150 гр., Броколи - 100 гр., Черен чай.
Вторник
- Овесена каша - 50 g., зехтин - 1 h/L, кисело мляко - 200 ml, плодов сок;
- Мляко - 1 с.л., банан - 1 бр.;
- Ориз - 50 гр., Пилешка гърда - 150 гр., Прясна краставица - 1 бр., Кизел;
- Омлет с 1 яйце, царевица - 100 гр.;
- Парно месо - 150 гр., Сместа за зеленчуци - 150 гр., Доматен сок.
Сряда
- Овесена каша - 50 гр., масло - 1 ч/л, извара - 150 гр., зелен чай;
- дати - 5 бр., Натурално кисело мляко - 150 мл;
- Билда 50 гр., Печена пуйка Турция - 150 g., Домат - 1 бр., Желе от овесени ядки;
- Мляко 1 с.л., ядки 50 гр.;
- Консервирана риба тон -150 гр., Задушено зеле -150 гр., Зелен чай.
Четвъртък
- елда - 50 гр., масло - 1 h/l, сандвич на хляб и масло от бородино - 1 братовчед, чай, мед - 2 h/l;
- Плодова салата с добавяне на естествено кисело мляко - 200 гр.;
- Ориз - 50 g.
- Банан - 1 бр., Мляко - 1 с.л.;
- Omlet на две яйца, прясна краставица - 1 бр., Компот.
Петък
- Овесена каша - 50гр., масло - 1 с.л., варени яйца - 2 бр., черен чай;
- kefir - 1 tbsp., bunas - 5 бр.;
- Просо - 50 гр., Риболов на пара - 2 бр., Зелен грах - 100 g., Kisel;
- Естествено кисело мляко - 1 с.л., боровинка - 100 гр.;
- Варено телешко - 200 гр., Задушени зеленчуци - 100 гр., Зелен чай.
Събота
- Елда - 50 g., зехтин - 1 h/l, тост с мед - 1 pc., черен чай;
- Kuraga - 10 бр., Мляко - 1 с.л.;
- Ориз - 50 гр., Печена пуйка, пълнена с нискомаслено сирене и зеленина - 150 гр., Компот;
- Банан - 1 бр., Ядки - 50 гр.;
- Варена риба - 150 гр., Царевица - 150 гр., Зелен чай.
Неделя
- овесена каша - 50 гр., масло - 1 h/l, извара - 150 gr., Kisel;
- Млечно желе с плодове - 200 гр.;
- Ориз - 50 g., Задушено говеждо месо със зеленчуци - 200 гр., Компот;
- Омлет от 1 яйце, домат - 1 бр.;
- Печена пуйка - 200 гр., Салата от прясно зеле с копър - 150 гр., Зелен чай.
За закуска и обяд броят на зърнените култури в менюто е посочен в суха форма.
Правилното хранене за жените за изгаряне на мазнини и ефективно бързо отслабване трябва да бъде допълнено с физическо натоварване. Това може да бъде клекове, страхливец, колоездене и много други упражнения за отслабване, които лесно се дават у дома.
В диетата на правилното хранене за всеки ден за мъжете трябва да включите продукти, които дават много енергия и усилия, дори и да говорим за отслабване. Когато компилирате менюто, е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики и нужди на човека: параметри, начин на живот, ежедневно ниво на активност и всъщност целта на прехода към правилното хранене е загуба на тегло, набор от маса или поддържане на тялото в тон. В съответствие с това можете да промените обема на порциите, да ги направите повече за активни мъже и по -малки за тези, които имат главно заседнал начин на живот.
Основата на пълноценни диетолози от „мъжко меню“ често включва:
- Закуска: омлет, пълнозърнест хляб, чай без захар;
- Закуска: кисели продукти;
- Вечеря: супа, месо или риба със задушени зеленчуци, салата с добавяне на растително масло, твърд чай;
- Следобедна закуска: сурови плодове или зеленчуци;
- Вечеря: задушени или чифт месо или риба със зеленчуци;
- През нощта: Мляко или млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко).
Изключени от менюто: алкохол; мариновани продукти; консервирана храна; Остра и пържена храна. Тези продукти не са свързани с правилното хранене.
Със средна физическа активност човек харчи около 3 300 - 3 600 калории. За загуба на тегло е достатъчно постепенно да се намали съдържанието на калории в ястията до 1800 - 2200 kcal.
Правилно хранене за мъже - меню за всеки ден за намаляване на теглото
Понеделник
- Глазури от 2 яйца, тост от зърнен хляб, чай без захар;
- Мазнино -свободно извара - 200 гр.;
- Говеждо месо - 200 гр., Трудно за зеленчуков бульон - 200 мл, плодова напитка от ягодови бери;
- Фета сирене - 100 гр.;
- Печени пилешки гърди със спанак - 200 гр.;
- Чаша горещо мляко.
Вторник
- Овесена каша в мляко - 200 гр., Хляб с трици - 1 братовчед.
- kefir - 1 tbsp.;
- Храмови батерии, приготвени във въздушната група - 200 гр., Варени цвекло с орехи и растително масло - 200 гр., Пилешки бульон - 150 мл, компот на зайче;
- Грозде - 200 гр.;
- Риболов - 200 гр., Парни броколи - 200 гр., Чай;
- Чаша ферментирала пепел.
Сряда
- Omlet на две яйца с шампикони, крутони, направени от пълнозърнест хляб - 2 бр., Желе;
- Естествено кисело мляко - 200 гр.;
- Катлети за телени пара - 250 гр., Зеленчук Hodgepodge - 200 ml, чаят не е сладък;
- Hurma 2 PC;
- Задушено зеле с Турция - 300 гр., компот на Курага;
- Чаша кефир.
Четвъртък
- Капка с елда в мляко - 200 гр., Варено яйце - 1 бр., Хорбален чай;
- мус от извара и плодове - 200 гр.;
- Shnnilel, изработен от нарязани пилешки гърди - 250 gr., Твърд - 200 gr., Kisel;
- оранжево - 1 бр., Ядки - 50 гр.;
- Говеждо месо, изпечено с домати под сирене - 250 гр., Салата от прясно зеле - 100 g., Зелен чай;
- Чаша мляко.
Петък
- Яйца с домати от 2 яйца, препечете с масло - 1 бр., Чаят не е сладък;
- Cheesecakes - 300 Gr.;
- Борш с боб - 200 гр., Цезар - 200 гр.;
- Мелон - 250 гр.;
- Говеждо черен дроб - 200 гр., Парни зеленчуци - 200 гр., Желе;
- Чаша ферментирала пепел.
Събота
- Пшенична каша - 200 гр., Круша - 1 бр., Черен чай с мед;
- Салата Brynza, целина и спанак с добавяне на ленено масло - 300 gr.;
- Говеждо яхния с нахут и тиквички - 300 гр., Бульон Курин - 150 мл, композит от сушени плодове без захар;
- Оранжево прясно - 1 с.л., склонени бисквитки - 100 гр.;
- Сьомга с аспержи на въздушен грил - 300 гр., Чай;
- Горещо мляко.
Неделя
- Царевични люспи - 100 гр., Мляко - 1 с.л.;
- Извара с извара със стафиди - 200 гр.;
- Гравна супа - 200 ml, варено говеждо месо - 150 гр., сок от томат - 1 с.л.;
- Ябълки - 2 бр.;
- Valjatina Steak - 200 gr., Парни зеленчуци - 200 гр., Чай.
- Чаша кефир.
Този пример за меню за мъже за една седмица може леко да се различава по пропорции или състав, но продуктите трябва да съответстват на правилното хранене.
Правилното хранене е балансиран състав на менюто и компетентно избрани продукти. Порциите също играят важна роля. Някои програми предлагат за загуба на тегло за кратко време, за да се ограничи ежедневната диета до 1000 kcal на ден. Важно е да се разбере това Това е много екстремен режим на отслабванеИмайки малко общо с балансирана диета. Допустимата норма за отслабване на възрастна жена може да се счита за 1200-1500 kcal, по-добре е мъжете да увеличат ежедневното меню до 2200 kcal. Ако обаче решите такива строги мерки за отслабване, по -добре е да включите продукти от списъка на правилното хранене в менюто.
Менюто за правилното хранене за всеки ден за намаляване на теглото е пример за меню на 1000 калории
Примерно меню за 1 ден:
- Закуска: Омлет от две яйца (340 kcal), хляб с трици - 1 kus (80 kcal), черен чай с 1 h/l захар (22 kcal);
- Закуска: праскова (35 kcal);
- Вечеря: Своя зеле зеле супа - 250 ml (63 kcal), пшеничен хляб 1 kus (80 kcal);
- Следобедна закуска: De -fat извара - 100 g (50 kcal), черешово сладко - 2 h/l (55 kcal);
- Вечеря: Печени картофи - 2 бр. (160 kcal), варен хек - 100 g (80 kcal), прясна краставица - 2 бр.
Резултатът от ежедневното хранене: 999 калории.
Правилно хранене - Меню от 1200 калории на ден:
- Закуска: Овесена каша върху вода от 50 грама зърнени култури (250 kcal);
- Закуска: Круша (43 kcal), говеждо парни котлети - 2 бр.
- Следобедна закуска: Плодова салата - 200 g (35 kcal);
- Вечеря: Елда каша - 100 g (336 kcal), варена или печена треска - 200 g (150 kcal), салата от червено зеле със зеленина 100 g (50 kcal).
Резултатът от ежедневното хранене: 1200 калории.
Менюто за правилното хранене за ден за 1500 калории:
- Закуска: Царевична каша - 200 g (244 kcal), ябълка - (37 kcal), зелен чай с 1 ч.л захар (26 kcal);
- Закуска: Сладко кисело мляко - 125 ml (88 kcal);
- Вечеря: Супа върху месен бульон с вермицели - 250 грама (196 kcal), ръжен хляб 2 kus (156 kcal), портокал 1 pc (48 kcal), пилешки гърди - 150 грама (255 kcal), пресни краставици 2 бр. (14 kcal);
- Следобедна закуска: Малка мазнина kefir 1 с.л.
Резултатът от ежедневното хранене: 1498 калории.
Прекъсванията между приеми трябва да са 3 часа. Не забравяйте за режима на пиене (чаша вода на всеки час).
Отслабването рядко е лесно, особено ако излишното тегло е излишно. Дали да наблюдавате временните диети или да свикнете с правилното хранене е изборът на всеки човек. На теория винаги не е лесно да се направи меню за отслабване, но на практика всичко е много по -лесно. Днес има много рецепти за правилното хранене, сред които можете да намерите вкусни сладкиши, сладкиши, закуски, които могат безопасно да бъдат включени в менюто, без да повредите фигурата.