Почти всички методи за отслабване се основават на намаляване на съдържанието на калории в диетата. Може да са монодиети, рационално хранене или просто дни на гладуване. Има и храни за изгаряне на мазнини, които помагат за ускоряване на процеса на отслабване. Искате ли да знаете най-ефективния начин за отслабване? Някои от тях са изброени по-долу.
Причини за наддаване на тегло
Излишните килограми се появяват в резултат на нерационално хранене: някои хранителни вещества идват с храната в излишък, други - недостатъчно, така че нуждите на тялото не са задоволени. Други причини за наддаване на тегло:
- наследственост;
- склонност към преяждане;
- заседнал начин на живот;
- хормонален дисбаланс.
Физиологичното наддаване на тегло при жените се отбелязва по време на бременност и кърмене. Намаляването на нивото на женските хормони, забавянето на метаболизма по време на менопаузата също са една от причините за наддаване на тегло при жените. Причините за наднорменото тегло ще ви помогнат да определите диетолога.
Как да отслабна бързо?
За да отслабнете бързо у дома, трябва да изчислите колко калории изразходва тялото ви на ден и да намалите количеството калории, консумирани с храна с 10-20%. Съвети за бърза загуба на тегло:
- откажете се от захарта;
- гответе храна в зехтин;
- пийте зелен чай;
- изпълнявайте набор от ежедневни тренировки;
- ставате от масата с леко чувство на глад - ситостта идва по-късно;
- не се ограничавайте в храната, изберете ястия с рационално съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати;
- обръщайте внимание не на теглото, а на промените в параметрите.
Рязката загуба на тегло се счита за повече от 5% за шест месеца при липса на промени в начина на живот (хранене, физическа активност). Диетологът ще ви помогне да изберете измежду възможните начини за отслабване този, който е подходящ за вас.
Как да отслабна без диети?
Рационалното хранене, подбора на храна според броя на калориите и съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати, отказ от лоши навици и коригиране на начина на живот ще ви помогнат да отслабнете без диети. Необходимо е редовно да извършвате физически упражнения, да избирате активни видове отдих (туризъм, колоездене). За да отслабнете без диета, трябва:
- пийте повече течности;
- докато ядете, не се разсейвайте от външни неща;
- използвайте малки прибори.
Също така е важно да избягвате стреса и да спите достатъчно. При липса на сън се отделят големи количества хормони, които предизвикват повишен апетит (грелин, кортизол). Здравословният сън (7-9 часа) насърчава отделянето на хормона лептин, който потиска глада и е отговорен за усещането за пълнота.
Какво трябва да ядете, за да отслабнете?
За да отслабнете без вреда за здравето, се препоръчва да ядете често, но на малки порции. Между храненията можете да ядете храни, които помагат за задоволяване на глада:
- ядки;
- бобови растения;
- ябълки и круши.
Люти чушки, оцет, зехтин, добавени към основните ястия, също допринасят за бързото засищане. Диетата за отслабване включва зелен чай, зърнени храни, постно месо и риба, зелени зеленчуци и пресни плодове. Изберете нискокалорични, балансирани храни с протеини, мазнини и въглехидрати, за да останете сити и да поддържате калориен дефицит.
Ако имате хронични заболявания, лекарят трябва да състави диета. Диета за диабет и други ендокринни заболявания се избира от ендокринолог.
Колко калории ви трябват на ден, за да отслабнете?
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва на ден. Дневният прием на калории за възрастен се изчислява по формулата на Mifflin-St. Jeor:
- за жени: (10 x тегло) + (6, 25 x височина) - (5 x възраст) - 161;
- за мъже: (10 x тегло) + (6, 25 x височина) - (5 x възраст) + 5.
Получените резултати трябва да се умножат по коефициент 1, 375. За жени на 25 години с тегло 60 kg, височина 1, 6 m, нормата на калории за е 1800 kcal, за мъже на възраст 25 години с тегло 80 kg, височина 1, 8 m - 2480 kcal.
Ако водите активен начин на живот, спортувате, за да отслабнете бързо и ефективно, можете да намалите съдържанието на калории в диетата с 10%. За хората, които водят заседнал начин на живот, се препоръчва да приемат 20% по-малко калории, отколкото тялото приема на ден.
Как да отслабна по време на бременност?
Обикновено по време на бременност жената наддава около 10 кг (тегло на плода, плацентата, увеличена матка, околоплодна течност, мастна тъкан). При такова наддаване на тегло е забранено на жените да се изтощават с диети - натрупаните килограми ще изчезнат без усилие в първите месеци след раждането. Повишаването на теглото, което надхвърля нормата, може да натовари тялото на бъдещата майка (на краката, гръбначния стълб), да провокира наднормено тегло на плода. За да отслабнете по време на бременност без вреда за бебето, трябва:
- хранете се рационално и разнообразно;
- изключете употребата на бързо хранене, сладкиши, газирани напитки, кисели храни, кисели краставички;
- яжте често и на малки порции;
- планирайте последното си хранене 3 часа преди лягане;
- пийте достатъчно вода;
- водят активен начин на живот (ежедневни разходки).
По време на бременност е важно да не ограничавате приема на витамини и минерали. Сред основните микроелементи, които трябва да се приемат от жената по време на раждането, са йод, желязо, калций, фолиева киселина, витамин D.
Как да отслабна след раждане?
След раждането тялото на жената е отслабено, тя се нуждае от време за възстановяване на ресурсите. Препоръчително е да се планира програма за отслабване, когато се установи лактация, майката спи достатъчно, чувства се комфортно и няма противопоказания. Правилната загуба на тегло без вреда за жената и детето не се случва бързо - този процес може да отнеме до една година.
През първия месец след раждането можете да правите малки физически упражнения само в легнало положение, малко по-късно - започнете да загрявате в седнало положение. Нежни спортни дейности (йога, водна аеробика, пилатес) една жена може да започне 1-1, 5 месеца след естествено раждане и 1, 5-2 месеца след цезарово сечение. И само 4-5 месеца след раждането на дете, една жена може да започне пълноценно обучение, за да отслабне след раждането.
Как да отслабна като тийнейджър?
В юношеството желанието за отслабване може да бъде причинено не толкова от излишните килограми, колкото от влиянието на социалните стандарти и недоволството от външния вид. Наддаването на тегло без причина може да бъде симптом на ендокринни заболявания, така че преди да преминете на диета, трябва да се консултирате с диетолог и ендокринолог.
Правила, които ще помогнат на тийнейджър да отслабне:
- активно се занимавайте със спорт, посещавайте секции по интереси (гимнастика, бокс, футбол, волейбол);
- докато пишете домашни или играете игри на компютъра, правете почивки, за да загреете;
- не пропускайте основните хранения;
- спазвайте съотношение 1: 1: 4 на протеини, мазнини, въглехидрати в диетата;
- яжте приготвена на пара, варена или задушена храна;
- приемайте плодове и зеленчуци като закуски;
- добавете повече протеинови храни към диетата (яйца, мляко, бобови растения), които добре засищат глада;
- ограничете употребата на газирани напитки, кифлички, сладкиши.
За един тийнейджър подкрепата на близките е изключително важна – препоръчително е всички членове на семейството да се придържат към здравословен начин на живот и правилни хранителни навици. Друг важен аспект е организирането на съвместни дейности на открито.
Защо не отслабнете с периодично гладуване?
Прекъснатото гладуване включва разделяне на деня на два периода. През първата половина на деня можете да ядете, през останалото време трябва да се въздържате от хранене. Има различни схеми: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (първото число показва часовете на храна, второто - часовете на гладуване).
При гладуване тялото изпитва стрес и започва да използва собствените си запаси от мазнини, протеини и въглехидрати. Загубата на тегло през първия ден от диетата се дължи на изгарянето на въглехидрати, по-късно - поради протеини и мазнини. Протеиновите резерви се намират в мускулната тъкан, ако количеството им намалее, метаболизмът се забавя. Мастните натрупвания се изгарят последни. Ето защо най-добрият начин да отслабнете е да изберете правилната диета и упражнения при консултация с диетолог.
Как да ускорим метаболизма и да отслабнем?
Загубата на тегло може да бъде усложнена от бавен метаболизъм, провокиран от заболявания на стомашно-чревния тракт, ендокринни патологии и генетично предразположение. Ендокринолог и диетолог ще ви помогнат да загубите хормонално тегло.
За да ускорите метаболизма си и да отслабнете, трябва да спазвате правилата:
- не пропускайте закуската, 40-50% от дневната диета трябва да падат на първото хранене;
- спазвайте режима на пиене;
- яжте повече протеинови храни (яйца, бобови растения, ядки, месо), фибри, пресни плодове и зеленчуци;
- занимавайте се с аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене);
- яжте малки хранения на всеки 3-4 часа;
- откажете мазни храни;
- ходене на чист въздух всеки ден;
- рационално разпределете часовете на работа и почивка (сън 7-8 часа на ден);
- да се откажат от лошите навици.
В диетата е необходимо да се включат прости въглехидрати (зеле, зърнени храни, сушени кайсии, стафиди), както и храни, богати на витамин D (морски дарове, масло), желязо (ядки, телешко, водорасли, червена риба), калций ( мляко, извара, зеле).