Корем е проблем за сядане всички худеющих или нетърпеливи да отслабнете хора. За щастие премахване на мазнини от корема, не е трудно с помощта на диета и комплекс от прости упражнения. Можете безкрайно да правя усукване, люлка преса, но без диета за отслабване на корема и отстрани да отслабнете няма да стане. Правилното хранене — огромен плюс за постигане на резултат.
Загряване
Всички упражнения трябва да се започне с пет минутна загрявка. Това може да бъде скачане на въже, обръч, бягане и клекове на място, накланя на страна и така нататък. Важното е да затопли мускулите и ставите, кръвта, за да разпръсне и да се подготвят психически за предстоящите натоварвания.
Нататък преминаваме към прости упражнения за отслабване на корема в домашни условия. Първите няколко седмици се опитайте да не променяте реда на приоритетите упражнения и изпълнява всичко е строго по инструкцията. Ако не можете да направите необходимото количество на повторения, не се обезкуражавайте. След две — три тренировки ще ги осилите.
Упражнения
Упражнение 1: поочередный повдигане на краката.
Легнете на пода, подстелив под себе си одеало или черга. Краката повдигнете нагоре, както е показано на снимката. След това поставете левия крак, без да докосва в най-ниската точка на пода и я повдигнете в изходна позиция. След това направете същото и с десния си крак и така нататък. Продължавайте да упражнение за отслабване на корема в продължение на 45 секунди.
Тренируемая област: дъното и отгоре на корема.
Упражнение 2: усукване лежи на пода.
Моля, позиция 1, както е показано на снимката по-горе, ръцете зад главата, краката сгънете в колената. След това започваме да усукване последователно в дясната и лявата страна. В най-горната точка упражнения трябва да се отнасят длан задната част на бедрото. Ние извършваме по 20 пъти на всяка страна.
Упражнение 3: продължаваме изгаряне на бока.
Следното упражнение за отслабване отстрани е много ефективно и въпреки видимите сложността на неговото изпълнение, без труд се изпълнява в домашни условия.
Моля, преди поза дясната си ръка, свийте в лакътя и приставьте към дясната ми страна. Това упражнение изисква изключителна концентрация и напрежение на мускулите на корема и отстрани. След вземане на правилното място започвайте движението на талията нагоре и надолу, опитвайки се да не отслаби на корема в долната точка. След 20 повторения обърни се на другата страна и направете същото.
Упражнение 4: обрати в страната.
Това е подобно на класическото упражнение в пресата в домашни условия, но усложненное скручиваниями в горната точка на повторение и неподвижностью на корпуса. Отлично поддържаме широк диапазон от върха на корема и косите мускули — т.е. тези най-нещастни страни. Усилията, които са необходими за задържане на торса в положение под ъгъл 45 градуса, оказват допълнително статично натоварване.
Моля, изходно положение, ръцете пред себе си, както е показано на фигурата. След това започнете да се завърта корпус в една и в друга посока, притежаващи под същия ъгъл към хоризонта: по 25 повторения на всяка страна.
Упражнение 5: обърна преса с повдигнати крака.
Тук ние ще се обучават на дъното и отгоре на корема, с последващо унищожаване на мазнини и похудением. Достатъчно ефективно дейност, извършва се по отслабнах от траекторията на движение.
И така, с вдигане на краката нагоре ще вземем позиция 1. Ръцете вытягиваем пред себе си и се опитваме 30 пъти докосване на краката си, както е показано на фигурата. Всичко е съвсем просто.
Упражнение 6: поочередные вдигания на краката.
Отново тук няма нищо сложно по отношение на изпълнението, но и да изпълнява за първи път точното количество на повторения ще могат за съжаление не всички. Внимавайте да торса и краката са в една линия и не позволявайте попе сгхг и докосват пода.
Упражнение 7: повдигане на торса и краката.
Това е най-трудното, но и най-ефективно от упражнения за отслабване на корема и отстрани. Може да се изпълнява в два варианта: да лежи на пода, както е показано на снимката, или да седи на една пейка. Ние обмисляме вариант, който можете да извършите в домашни условия, защото гише има за всички.
Поставете си на пода, така, както е показано на снимката. Не помагайте на ръце по време на движение, те трябва да само да ви помогне да запазите равновесие. В долното положение, дръжте краката си във въздуха, без да докосва пятками пол.
За тези жени, които искат да постигнат най-бързо отслабване, съветвам ви да подкрепят всяка тренировка в следния вид:
- включете любимата си музика, за песни вървяха един след друг, не белязан;
- застанете на пода, поставяне на краката на ширината на раменете, а ръцете хванете за колан (за да получи буква ф);
- започваме енергични поочередные накланя на ляво и надясно в продължение на една песен;
- след това, без прекъсване за почивка, натиснете камери до брадичката и правим въртене на движение на тяло в дясно и в ляво, точно докато не свърши песента;
- това е много ефективни упражнения за отслабване страни, които могат да извършват по двайсет и повече минути след часа и 45 минути отделно.
Тези прости движения може да се изпълнява след всяка тренировка и всеки друг ден, макар че 7 пъти в седмицата. Основните тренировки препоръчваме да извърши през деня.
Разгледахме най-ефективните упражнения за отслабване на корема и ушек на талията, които могат да бъдат допълнени от вас в процеса на усвояване и придобиване на опит.
Селекция от видео упражнения
Освен нашата система от упражнения, има огромно количество видео обучения. Аз я взех за вас най-оптимални и ефективни.
Първото видео много подробно обхваща нашия проблем, водещ професионален фитнес инструктор и знае нещо си. Някои може да изглежда, че тя е широка талия, но повярвайте ми, од на изпълнение на съвсем други упражнения.
Второто видео по-подробно, но затова пък ще бъде много полезен, ако сте решили да влязат точно в домашни условия. Момичето има добра фигура и ясно обяснява.
За подобряване на резултатите
Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани съвместно с диети дават добри резултати за кратко време. Въпреки това има някои нюанси, които могат да подсилят ефекта на спортувате и да се намали времето до получаване на резултатите.
- най-доброто време за кардио тренировки — сутрин преди закуска. За движение се нуждае от енергия, която обикновено се взема от дневно меню. На сутринта стомахът е празен и тялото ни консумира направо мазнини от страните и корема;
- упражнения за отслабване на корема трябва да бъдат интензивни, с увеличаване на пулса. Пулс — индиректен показател за интензивност. Така например, за жените на 30-годишна възраст и честотата на ударите на сърцето в покой 65 удара в минута, оптималният пулс за отслабване е 109 на удара за минута, или 18 за 10 секунди. Изчисли своята оптимална стойност на пулса, можете като използвате онлайн калкулатор;
- за отслабване трябва да се поти. Ако вие не се потите, значи просто не променяте и програма с упражнения не е интензивен: ползата от това не ще;
- упражнения за отслабване на корема трябва да се извършва на празен стомах и да не пият с тази вода. Силова или кардио тренировка обикновено е съпроводено от прием на големи количества вода, но не и в този случай. Водата ще бъде неприятно булькать в корема, отвлича и не се дава выложиться по-пълна.
- пропуснете вечерята, ако се занимавате с вечерта. След физически упражнения ускорява метаболизма до безпрецедентен ниво и в тази пещ се изгаря всичко, което попада в стомаха. А ако стомахът е празен, се изразходва подкожна мастна тъкан.
Упражнения за отслабване на корема и отстрани
- Класически и доказани., изм. Изходна позиция – да се изправи с изправен гръб и се заключва в ръцете на колана. Краката са на ширината на раменете. Трябва да клякам и дърпам ръцете, след като се върне в начално положение. Следим за правилното дишане – вдишване на приседание, на издишване – изкачване. Броят на повторенията – 15.
- Усукване. Изходно положение – легнете на пода по такъв начин, че кръста е била до него, здраво срещу. Краката се огъват на колене и да намерят ръце зад главата, лактите да са поставени в различни посоки. Изисква, при вдишване се откъсне от пода главата и рамото, излагането на брадичката нагоре, и като че ли се опитват да се сдобият с тях повърхността на тавана. При достигане на най-високата точка колкото е възможно по-силно щам областта на кръста и на 5 секунди замереть. След издишайте и се върнете в първоначална позиция. Трябва да се изпълни 12 повторения. С помощта на това упражнение е добре да се обучават прав мускул на корема.
- Писмо рита във въздуха. Изходна позиция – трябва да седнат на пода и да се набляга на ръцете, които са обърнати назад. Изисква се вдигне на съединените заедно краката и не разнимая ги привлича във въздуха, цифри от 0 до 9. Диша трябва бавно и дълбоко. Повторете упражнението 3 пъти, след почивка между всяка по 30 секунди.
- Тук-Тук. Изходно положение – легнете на твърда повърхност, извади краката и ръцете. Трябва да се повдигне на крака над пода, на височина 30 сантиметра във въздуха и леко натискане на кой 3-5 пъти краката един за друг. След това бавно се върнете в първоначална позиция. Повторение на упражнение 9 пъти.
- Под наем. Изходно положение – легнете на пода и да намерят ръце зад главата си, сцепив им замък. Изисква вдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса, и може да започне да се обърне на така наречените въображаеми педали. Един подход трае минута. Трябва да изпълните няколко повторения, с паузи на 2 минути между тях.
- Упражнение, извършва се с помощта на възглавници. Изходно положение – легнете по гръб на ръцете да се изтегля нагоре. Трябва да се задържите между краката на възглавница, и заедно с него да рисува във въздуха кръгове, като се започне с малко и постепенно достигане на по-големите. В първоначална позиция се връщат в обратен ред, от големи кръгове-малкия. Трябва да прорисовать минимум 30 кръга.
- Постижения. Изходна позиция – лежи на пода да намерят ръце зад главата, лактите при този гледат в различни посоки, и се огъват краката си в колене. Вдишване, повдигнете таза, докато се образува права линия с коленками. При максимална височина замереть за няколко секунди и щам всички мускули. След, издишайте и не бързаше да се върне в начално положение. Изпълнява 3 дрямка.
- Огънят на свещите. Изходно положение – легнете по гръб извади ръце по протежение на тялото. Трябва да се вдигне на крака, за да по отношение на пода, те са перпендикулярни, и да пресичат им във въздуха. Предложение трябва да се направи на ръка. След три скрещиваний задържате дъха си, като държите краката си изпънати. След това се върнете в първоначална позиция, първо потапяне на таза, а след краката. Дишането трябва да бъде правилно – на входа повдигане на краката си, а на издишване се върнете в изходно положение. За начинаещи упражнение е доста трудно, така че ще бъде достатъчно, за 5 повторения, повишаване на нивото на обучение може да увеличи този брой до 15.
- Руло-встанька. Изходно положение – легнете по гръб и поставите ръка по протежение на торса. Трябва лежачее положение превръщат в сидячее, бавно навеждане напред до момента, докато пръстите на ръцете не влияе на стоп. По същия начин, не бързаше да се върне в начално положение. Краката и раменете по време на целия план остават прави. Дишане се повтаря от предишната задача – да се изкачи на вдишване, а пада на издишване. Новини — Упражнения За Отслабване На Корема Снимка
- Русалка. Изходно положение – легнете по гръб, с заведенными за главата си с ръце и свити в коленете крака. Трябва десния крак се прехвърлят през лявата, и, малко повдигане на торса, завърта го надясно. За 5 секунди щам на цялото тяло, и задръжте дъха си. След това се върнете в начална позиция и след 7 повторения изпълни същото упражнение на другата страна.
- Фитнес обръч. За занимания могат да бъдат закупени като обикновен метален обръч, така и в hula-обръч, с различни приложения и голямо тегло. Теглото на обвивка трябва да бъде в района на 1-2 кг. Ако тя ще бъде по-малко, то ефектът не се появи, а ако са по-тежки, тогава съпътстват занятията ще синини и контузии от двете страни. След придобиването на обръч може да започне да го обърне, за да започне по посока на часовниковата стрелка, а след против. Тук е налице пълна свобода на избор на краката могат да бъдат както заедно, така и встрани. Работа с обръч ще ви помогнат да забравите за такива проблеми като отпусната, в растяжках кожа, и дори целулит. Плюс към всичко това ще се увеличи гъвкавост и ловкост, за да се подобри работата на вестибуларния апарат.
- Най-простото упражнение за освобождаване от отговорност на статични, но от това не по-малко ефективно. Изходна позиция – всяко. Упражнения за изпълнение може дори седейки на работното място. Изисква, при вдишване щам всички мускули и смуче, корема, спирайки в това положение за 10 секунди. След издишайте и се отпуснете. След почивка от 30 секунди се повтаря 10 пъти.
- Упражнение, убирающее всички ненужни мисли с долната част на корема. Изходно положение – легнете по гръб с изпънати крака, и да внимавате, за да петите, на главата, плешките и кръста са били плътно притиснати към пода, а ръцете сцеплены зад главата си. Трябва да се вдигне левия крак, за да се формира ъгъл от 90 градуса, щам долните мускули на корема и да се отнасят към лявата на десния крак. Замереть за няколко секунди и бавно се върнете в първоначална позиция, спадане на първо лявата, а после и на десния крак. Повторете упражнението 20 пъти.
В момента В мрежата има повече от достатъчно, видеоподборок с тренировките за изгаряне на мазнини в областта на корема. Можете спокойно да се отдадете и на него.
Задължително трябва да помним, че пред комплекса упражнения за отслабване на корема, винаги се проведе загрявка за подгряване на мускулите, ако се упражнява самостоятелна и не са включени в общ комплекс. При извършване на една и съща обща занимания, загряване се извършва в началото, и няма нужда от допълнително я преди провеждането на занимания за корема.
След усвояване на посочените по-горе упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия, без да харчите време и пари за спортни зали, вече след няколко седмици ще бъдат видими първите резултати, които выразятся в намаляване на обема на талията, по-подтянутых мускулите и кожата, подобрено здраве и настроение.
Насладете се на всеки прожитым ден и дарявате на околните лучезарную усмивка и добро настроение!