Системата за здравословно хранене отдавна е чута от хората, особено тези, които дълго време се опитват да се отърват от излишните килограми. Много хора смятат, че ястията с такава диета се свеждат до безкрайни зеленчуци и бульони, но това далеч не е така.
Същността на системата за правилно хранене
Здравословното хранене е уникално меню, съставено по такъв начин, че тялото да получава навреме необходимите хранителни вещества, да не чувства глад и да не натрупва токсичен баласт. Правилната диета ви позволява да ускорите метаболизма, да подобрите мозъчната дейност, да укрепите имунитета и да активирате загубата на тегло.
Социалните медии и приложенията са препълнени с различни калкулатори на калории. Разбира се, системата за броене на калории е ефективна, но противоречи на основното правило на здравословното хранене - липсата на захар, сол и излишен холестерол.
Каква е идеята за правилното хранене? Той е изграден върху съответствието на няколко важни аспекта:
- пълно отхвърляне на въглехидратите. Честата консумация на храни и храни, съдържащи въглехидрати, може да доведе до метаболитни нарушения, причинявайки критични скокове в нивата на кръвната захар. Сладкарски и хлебни изделия, алкохол, разтворима храна, картофи, царевица, бял ориз преливат от въглехидрати;
- достатъчен прием на чиста вода. Пиенето на много течности не само помага за подобряване на метаболизма, но и премахва всички преработени продукти от тялото. Колкото повече човек пие, толкова по-активен е метаболизмът и притока на кръв;
- включване на здравословни мазнини в менюто. Мазни риби, яйчен жълтък, студено пресовано масло, ядки – всички тези и други храни, богати на здравословни мазнини, имат положителен ефект върху здравето. Те нормализират работата на стомашно-чревния тракт, а също така правят кожата еластична, красива и способна да се самолекува;
- употребата на витамини. Не всички витамини, минерали и микроелементи могат да бъдат получени от човек от готвени ястия. Често се случва количеството им в продуктите да е толкова малко, че практически не влияе на метаболизма. Междувременно полезните вещества помагат за подобряване на функционирането на тялото, попълвайки енергийните резерви;
- включване на фибри в диетата. Фибрите са един от най-важните елементи на нормалния метаболизъм. Повечето от него се намират в зеленчуци, зърнени храни и плодове. Консумацията на диетични фибри в големи количества е задължителна за всеки човек, който се стреми да отслабне;
- три хранения на ден с 2-3 умерени закуски. При правилното хранене е важно да се разпределят напълно ястията, за да не изпитвате глад. Оптималният брой основни хранения е 3 (закуска, обяд, вечеря). Между тях трябва да подредите малки закуски.
Изчисляване на хранителни вещества за нормализиране на метаболизма
За да активирате загубата на тегло, е важно правилно да разпределите количеството хранителни вещества, консумирани в диетата. Протеините и фибрите играят основна роля в менюто: протеинът е основният градивен елемент за мускулите. С негова помощ тялото ускорява ферментацията, а фибрите действат като "четка", която премахва преработените продукти от тялото. Също така диетата трябва да съдържа здравословни мазнини, които са отговорни за качеството на кожата, косата и ноктите.
За да изчислите идеалния си прием на хранителни вещества на ден, трябва да използвате специални калкулатори. За подробно изчисление на енергийния състав на ястията и продуктите можете да се обърнете към специални таблици. Повечето готови продукти имат енергиен етикет на опаковката си. Използвайки тези номера, можете успешно да създадете и вашето индивидуално меню.
Хората, които се стремят към бърза и качествена загуба на тегло, трябва да вземат предвид един важен нюанс. Правилното хранене се основава на принципа на разпределение на хранителните вещества в съответствие с времето на деня. Смята се, че биологичните ритми се отразяват в метаболизма, така че протеините, въглехидратите и мазнините са най-подходящи за закуска, мазнините, протеините и фибрите за обяд и протеините и фибрите за вечеря. Традиционно протеинът трябва да бъде най-много в здравословното хранене: протеинът се консумира в размер на 1-2 грама на 1 килограм тегло на човек.
Меню за отслабване
Повечето хора смятат, че правилното хранене е скъпо. Това обаче не е така: такава система, напротив, помага да се спестят пари, тъй като изключва от диетата сосове с огромно количество въглехидрати, захарни изделия и алкохол. Иначе правилната диета е почти същата като обичайната. Единствената разлика е, че ястията използват по-малко мазнини и олио, а процесът на готвене се извършва основно с пара, варене или печене.
Стандартното меню за здравословна диета за отслабване е както следва:
понеделник
Закуска - каша и зелен чай, лека закуска - неподсладена круша. Обяд - зеленчуков бульон с крутони от ръжен хляб, лека закуска - извара. Вечеря - зеленчукова салата и задушена пилешка пържола, лека закуска - чаша нискомаслен кефир.
вторник
Закуска - мюсли и неподсладено кафе, лека закуска - малък банан. Обяд - супа с кюфтета и филийка бородински хляб, лека закуска - чаша ферментирало печено мляко. Вечеря - задушено рибно филе и листна салата, лека закуска - 2 яйца пош.
сряда
Закуска - омлет от две яйца и черен чай, лека закуска - извара със стафиди. Обяд - рибена супа с ниско съдържание на мазнини, лека закуска - средно голям банан. Вечеря - зеленчукова яхния с пилешки гърди, лека закуска - кисела ябълка.
четвъртък
Закуска - пържени яйца от две яйца и кафе без захар, лека закуска - банан. Обяд - грахова супа с пълнозърнести чипс, лека закуска - чаша кефир. Вечеря - 2 рибни сладки на пара и зеленчукова салата, лека закуска - 2 киви.
петък
Закуска - палачинки с извара с ниско съдържание на мазнини и неподсладен чай, лека закуска - сладка ябълка. Обяд - каша от елда с порция печено говеждо месо, лека закуска - чаша ферментирало печено мляко. Вечеря - задушено зеле с пилешка кайма, лека закуска - извара.
събота
Закуска - гювеч от извара и черно кафе, лека закуска - нискомаслена извара с ядки и стафиди. Обяд - зеленчукова супа с пълнозърнест хляб, лека закуска - 2 кивита. Вечеря - зелен фасул със задушени рибни филета, лека закуска - 2 рохки яйца.
неделя
Закуска - овесени ядки със стафиди и черен чай, лека закуска - кисела ябълка. Обяд - зелева чорба и крутони от бородински хляб, лека закуска - 2 бисквити с неподсладен черен чай. Вечеря - печено говеждо месо с боб и спанак, лека закуска - чаша кефир.
Правилното хранене е също толкова важно, колкото и упражненията, за да отслабнете, да се чувствате добре и да засилите мозъчната си активност. Не е нужно много, за да промените напълно начина си на живот. Достатъчно е да се снабди тялото с допълнителни фибри, протеини и здравословни мазнини, както и да се установи режим на пиене.